バランスエクササイズ
全身引き締め効果！全身を活性化するバランスエクササイズ
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バランスエクササイズの紹介です。バランスを崩して姿勢が不安定な状態になると、私たちはそれに反応して姿勢を立て直そうとします。バランスエクササイズとはそれを利用して、わざと不安定な姿勢をつくり、立ち直るのに必要な筋力や神経系の活性化を図るエクササイズです。太もも、腹筋、背筋など重力に対して身体を起こす体幹の筋肉をはじめ、全身の引き締め効果が期待できます。そして、全身が活性化するので基礎代謝も高まり太りにくい体質になり、ダイエットにもとても有効です。どのバランスエクササイズも自宅で簡単にできてしかも効果的なバランスエクササイズです。 |
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| 人生はバランスだよ | CMの間は腹筋バランス | |
| 太ももヒップを引き締める斜めバランス | バランスぞうきんがけ | |
| イスバランス | バランスひねり | |
| 片膝立ちバランス | 片脚ちょこっとスクワット | |
| バランスディスクに立つだけダイエット | ||
人生はバランスだよ １、右足を一歩前に出し、背筋をしっかり起こして両手を頭上に伸ばします。 ２、右足に体重を乗せて、静かに体を前に倒しながら右足で立ち、左足も上げます。 腕も前に伸ばしますが、あまりふらふらするようなら横、または自然に体側につけてください。 体の傾け角度、左足の上げ角度も無理せずふらふらしないでキープできるところでよいです。 ふらふらしないように、と、右軸足の膝をがっちり硬くしてはいけません。 ぴんと伸ばさず、しかし曲げず・・・人生ほどほどです。 理想的には床と、背中・腕・脚が平行です。呼吸は止めずに自然に繰り返します。 ３、10秒間、キープしたら元の姿勢に戻り、脚を替えて同様に繰り返します。 バランスをとるために足の裏から太もも、ヒップなどが細かく収縮しているのがわかるでしょう。 傾けた体と伸ばした手足を良い位置にキープするために背中を中心にきゅんと収縮しているのがわかるでしょう。 このバランスエクササイズは脚・下半身の引き締め効果はもちろんですが、全身を活性化するのです。 |
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CMの間は腹筋バランス 体育すわりのような、膝を曲げて抱えた姿勢から・・・ 脚を浮かせて、腕は自然に左右に開いて、おしりだけで、倒れないようにバランスをとります。 ＣＭの時間中、ずっと、バランスをとってキープしましょう。60秒です。 はじめは簡単でも２０秒を経過するくらいからけっこうきつくなってきますよ。 脚の高さの上下、上体の角度で、強度を加減できますので、 きつすぎず、楽すぎず、あなたにちょうど良い角度でバランスしてください。 ドラマを見る間に、３〜４セット、がんばりましょう(^^)v |
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太ももヒップを引き締める斜めバランス  １、両脚を肩幅よりやや開いて立ち、両腕は曲げて胸の前に構え、両膝を曲げ、腰を下げます。 深く膝を曲げるほど運動の強度が高くなりますのであなたのレベルで無理ない程度に腰を下げてくださいね。 ２、右横方向、右足にゆっくり重心を移しつつ膝を伸ばして片足立ちになり、 同時に右手は斜め頭上に伸ばし、左手は斜め下方向に伸ばします。 １秒キープ！！ これ、ポイントです。ふらふらしないようにきゅっとお尻に力を入れましょう。 ３、重心を真ん中に移しながら、手足を戻し、はじめの姿勢に戻ります。 左方向に繰り返します。左右で１回として、１０回繰り返しましょう。 このバランスエクササイズはヒップ、太ももを引き締めるスクワット動作に加えて、 左右の重心移動により太ももの内側、外側の筋肉もシャープに引き締めます。 片足立ちでのバランスキープは、きゅっとお尻のえくぼをつくります。 |
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空中ぞうきんがけ このバランスエクササイズは全身引き締め効果がある、そうじエクササイズです。 １、両膝、両手をついて、左手にはぞうきんを持ちます。 ２、左手のぞうきんを、前後にすべらせて、床を拭きましょう。同時に、右脚を上げて、後ろに伸ばしてキープです。 ぐらぐらしないように、股関節周辺（ヒップ）、腹筋、背筋に力を入れて 左手は１０回、大きく前後して床を拭きましょう。 ３、右脚を下ろし、ぞうきんを右手に持ち替えて、左脚を上げ・・・同様に１０回、繰り返します。 左右で１セットとして、３セット、行いましょう。 |
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おっとっとイスバランス １、イスに浅く座り、両膝を持ち上げ、体を後ろに倒してバランスをとります。 おっとっと・・ あ、背もたれによりかかってはいけません。 両手はお腹にあてて、腹筋ががんばっているのを感じましょう。 ２、脚を持ち上げたまま、右に重心を移して右手をできるだけ右に伸ばし、体を右方向に傾けます。 右のおしりで体を支えてバランスをとってくださいね。 おっとっと・・・ ５秒、がんばりましょう。 ３、真ん中に戻り、今度は左側です。 脚を持ち上げたまま、左に重心を移して左手をできるだけ左に伸ばし、体を左方向に傾けます。 ５秒間です、おっとっと・・・腹筋と背筋に力を入れてくださいね。 腹筋はわかりやすいですが背筋に力を入れるというのはイメージしにくいですね。 でも、バランスをとる中で無意識ですがちゃんと働いていますのでご安心！ ４、真ん中に戻り、再び、右方向へ、左右で１セットとして、５セット、行いましょう。 |
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バランスひねり  このバランスエクササイズは特に股関節周辺やヒップ、下半身を全体にきゅっと引き締めるエクササイズです。 １、左脚一本で立ち、両手を横に広げて上体を前に傾けてバランスをとってください。 ２、上体を左にひねり、右手で左ひざをタッチします。左手はひねりに合わせて左上方に上がります。 そのとき、背中を丸めず、手だけでタッチしに行くのではなく、上体のひねりをしっかりと行なうようにしてください。 ３、元のヒコーキポーズにもどり、脚を下ろします。 ４、反対側も同様に行ないます。 右脚一本で立ち、バランスして、上体を右にひねり、左手で右ひざをタッチです。 ゆっくりと、ていねいに、行うことがポイントです。 立ち足の股関節周辺とヒップの筋肉がバランスをとるため活発に働いているのを意識してください。 左右で１セットとして３セット行ないましょう。 |
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