美脚になる1つのイメージと
5つの美脚ストレッチ　

他人があなたを見て、脚がきれいね、長いね、というのは「見た目」なんです。
メジャーを持ってきて、長さや太さを測って言うわけではないですよね。つまり、脚がきれいに見える姿勢や歩き方を意識することが大事です。

姿勢や歩き方を変えることで、それに見合った筋肉がつき、きれいな美脚ラインができあがるのです。

それでは脚のラインを美しくする美脚ストレッチ＆エクササイズを紹介します。

■美脚のイメージ「美脚イメージウォーク」

まず、イメージしてほしいことは
「私の脚は、長〜い」ということです。

あなたの脚って根元はどこだと思いますか？骨で、考えると股関節、つまり太ももの骨が骨盤と連結しているところですね。

でも、実際、脚を動かす筋肉の根元は、もっともっと上にあるのです。

それは、だいたいみぞおちのあたりです。（イラストの右）

そこの背骨から「大腰筋」という筋肉が伸びて、太ももの骨につながっています。

イラスト左の筋肉は同じく脚を動かすで大腿四頭筋といいます。この筋肉は骨盤についています。

大腰筋と大腿四頭筋は共同で太ももを持ち上げているのですが、ここでは大腰筋だけをイメージしてください。そうです、あなたの脚はあなたが考えているより20cmくらい長い、というイメージを持つというわけです。

イラスト右の★から大きく脚を振り出すようにイメージするだけで背筋がすらっと伸び歩いているあなたの姿は、さっそうと脚長に見えます。


■脚前のびのびストレッチ

脚の前面、付け根のあたりを伸ばします。
ここが、縮んでいると美脚イメージウォークができません。そればかりか前かがみの悪い姿勢になり腰痛もひきおこします。
では、やってみましょう。

四つばいの姿勢から、後ろに片脚をすーっとずらすように行うとやりやすいです。

ポイントは前の足。上から見て、膝より前に足先が出ているようにしましょう。そうしないと、前の足のアキレス腱は良く伸びるのですが、そこに意識が集まり、肝心の太もも根元前が伸びないのです。

バランスを崩しやすいので、手は床についてください。

やや下を向きます。前や上を見ると腰が反りすぎて、伸ばすポイントがずれるばかりか腰痛になります。

ゆっくり後ろの足を元通りに引き寄せ前足もゆっくり元の四つばいの姿勢にもどします。ここで、バランスを崩して倒れる人が多いです。ゆっくりですよ(^_^)

反対側も同様に行います。


■脚うしろのびのびストレッチ

お尻の下から太ももの裏側、膝の裏側までのハムストリングと呼ばれる筋肉も縮みやすい筋肉です。ココが硬いと、歩幅のせまいチョコチョコ歩きになります。また、前かがみの姿勢でグキッと腰痛になることが多いです。

両手の指先で足先をつかんで、足首を手前に曲げるように引っ張ります。
足先に手が届かない人は、タオルを足先に引っかけて、それを持つようにします。

両手でなく片手で持ち、カラダをひねるようにすると、わき腹も伸びます。

両脚を行います。


■ヒップアップストレッチ

後ろから見て、ヒップが引き締まってアップしていると足も長く、美しく見えます。
大殿筋という大きな筋肉を十分に伸ばします。今後、エクササイズを効果的に行うためにも、ストレッチで十分ほぐし、柔軟なヒップにしておいてください。

イラストでは座って行っていますが、床やふとんの上で仰向けに横になった姿勢でおこなってもとてもやりやすくて効果的です。

おしりのほっぺたのあたりや太ももとおしりの境界線のあたりを手で触りながらおこなうと、伸びているのを意識しやすくて効果が高いです。





■なめらか腰ひねり

腰をいう字は、にくづき、つまりカラダの、要、と書きます。そのとおりで、上半身に伸びる筋肉、下半身につなげる筋肉の多くが骨盤周辺にから発着しています。

美しく歩くためには腰をスムースにひねるような動きが必要ですしその他日常生活全般で、骨盤をなめらかに動かすことを要求されているのです。

仰向けに寝て、両脚を曲げて立て膝します。

そこで、大きく息を吸って、吐きながらどちらか一方に両膝を倒します。
そのとき、自然に脚から腰、背中の下半分くらいまでひねるようにイメージしてくださいね。

息を吸いながら元の位置に戻します。

再び息を吐きながら、反対側に両膝を倒します。

顔は真上でもかまいませんが、膝と反対側に向くようにするとより効果アップです。

どちらか一方、気持ちのいい側で、しばらく止まっていてもいいです。あ、息は止めないで・・・

あなたが気持ちのいい速さで、気のすむまで繰り返してください。就寝前など、ほんとにリラックスしたい時間帯がおススメです。

誰でも骨盤の動きに左右差があるものです。
はじめのうちは、膝を倒す動作そのものがうまくひねれなかったりぎこちなかったり、左右の硬さが明らかに違ったりするのですが、続けるうちに、面白いように改善します。

■バレリーナストレッチ

バレリーナの脚って、サイズを測ればけっして細くはないです。でも、すらっとしてきれいですよね。

それは、脚の内側と外側をシャープに引き締めるエクササイズを日常的にやっているからです。それがこのエクササイズです。

脚を交差するように前後に重ねてつま先は左右に開きます。
そのまま良い姿勢をキープをしながら膝の曲げ伸ばしを５回しましょう。脚の前後をを入れ替えて、もう一度おこないます。


こちらは脚を交差せず真横にかかとをつけて上下するエクササイズです。

そのまま良い姿勢をキープをしながら膝の曲げ伸ばしを５回しましょう。

どちらもやってみると、強烈に脚がひねれて、辛いです。つらいので、カラダを曲げて、出っ尻になってしまう人が多いですそれでは意味ないので、、つま先の角度で調節し、姿勢が崩れないで、脚がひねれる感じもあるところで、やってくださいね。

５回上下したら、はじめの姿勢で、
脚がつーんと絞れた感覚を10秒くらい味わいます。

ストレッチってどのくらいの時間やればいいの？

筋肉は引き伸ばされると、えっ！何すんだよー、みたいな感じで、逆に緊張して縮もうとします。ほんとうに引きちぎれてしまってはたいへんだからです。
そして、「ああ、このくらいなら気持ちいいなあ」と、納得したら、本当にリラックスして伸びます。その時間がだいたい10秒から約30秒、長くても1分くらいです。
その範囲で、気持ちのいい時間をあなたが決めてくださいね。

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