まずはあなたの腹筋チェック！

●レベル１
仰向けに寝た状態から手で支えて、まっすぐ起き上がれる。


●レベル２　　
仰向けに寝た状態から手で支えずに、まっすぐ起き上がれる。


●レベル３　　
体育座りから膝のあたりに手を添えてゆっくりゆっくり寝ることができる。（上・右側イラスト）

●レベル４　　
体育座りから腕を前に伸ばしたままゆっくりゆっくり寝ることができる。


●レベル５　　
頭の後ろで手を組んでゆっくりゆっくり起き上がることができる。
（上・右側イラスト）

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あなたのレベルはどうでしたか。

レベル1,2までの場合は、腰痛になる危険が大きいです。
ダイエットと合わせて腰痛予防という目的も意識してくださいね。

では、あなたのレベルに合わせたエクササイズです。

レベル1,2の人

上体起こしです。
１、仰向けに寝た姿勢で立て膝をします。

このとき腰の下に手を差し込んで見てください。スキマができていますか？腰の骨が自然に湾曲している正常なスキマです。

２、そのスキマをなくして床に押し付けるように息を吐きながら3秒かけてゆっくり上体を起こします。
手はお腹を押さえるように、肩甲骨が床から離れるまで起こします。

３、息を吐き切って起き上がったところで1〜3秒キープします。

４、息を吸いながら2秒かけてゆっくり上体を下ろします。


レベル3,4の人

上記の上体起こしで、
１、２、は同様で、起こす角度と腕の位置が違います。

腕を前に伸ばし、膝のてっぺんに指がさわるまで起こします。


あ、さわりそうなときにえいっと肩だけ丸めるようにして5cmほどズルするのはやめてね(^_^)

３、息を吐き切って起き上がったところで1〜3秒キープします。つらいけどガマンです。

４、息を吸いながら2秒かけてゆっくり上体を下ろします。


レベル5の人

上記の上体起こしで、
１、２、は同様で、起こす角度と腕の位置が違います。

頭の後ろで手を組み、約45度、一番きついところまで起こします。起こしきると楽になるのでその手前です。

３、息を吐き切って起き上がったところで1〜3秒キープします。

４、息を吸いながら2秒かけてゆっくり上体を下ろします。力を抜いてバタンと下ろさないように。


どのレベルでも10回×3セット、やりましょう。


腹筋のエクササイズはたくさんのバリエーションがあります。

ここで紹介した上体起こしは基本です。レベル1,2の人はまずこれをやってレベル3まで上げてください。
レベル3,4,5の人はこれと合わせて
以下のリンクで紹介するいろいろな腹筋エクササイズでさまざまな角度から腹筋を刺激してくださいね。

下腹ぽっこり撃退エクササイズ☆直角上げ下げ

シェイプアップパンツはきましょ

イス三角でウエストきゅっ

お腹引き締めエクササイズ☆膝たたき